Cereales: ¿cómo elegirlos?

Los cereales fueron durante siglos la base de la dieta humana.

Preparado muy simplemente, hervido, tostado, en hamburguesas o en panes. Hoy en día, siguen siendo el aliado esencial de los platos tradicionales: sémola de trigo y cuscús; arroz y sushi; maíz y tortilla; harina y pizza; trigo sarraceno y galletas. 

También están disponibles en productos más sofisticados: panes especiales, bizcochos, galletas, pasteles, copos y pétalos para el desayuno, barras... 

El trigo, el arroz y el maíz son los cereales más consumidos.

Sin embargo, se están reviviendo cereales más resistentes como el centeno, la cebada, la avena, el trigo sarraceno, la escanda, el sorgo, el mijo, el kamut, la quinoa (asimilada a un cereal debido a su composición). Valorados por cocineros y panaderos, están de moda en los pasillos de los orgánicos. 

Cereales, alimentos energéticos

Los cereales son los únicos alimentos (junto con las patatas y las legumbres) que proporcionan carbohidratos complejos (como el almidón): del 70 al 75% en la pasta, o el arroz, del 50 al 55% en el pan.

Su digestión proporciona glucosa (azúcar), el combustible preferido del cuerpo, y el combustible exclusivo para el cerebro y los glóbulos rojos.

Su ingesta calórica es generalmente razonable, por ejemplo, 100 kcal por 100 g de pasta cocida (3 cucharadas) o 40 g de pan (1/6 de baguette). 

Otra ventaja de los cereales no refinados es su fibra: regula el tránsito intestinal, protege contra ciertos cánceres (el de colon en particular) y para algunos (avena, cebada) es capaz de reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Los cereales también son buenas fuentes de proteínas vegetales, magnesio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas B1, B9, PP. 

No todos los alimentos de cereales son creados iguales.

Los productos de grano preferidos son los más crudos de todos.

Conservan casi toda su fibra, minerales y vitaminas (¡el refinamiento puede reducir el contenido de estos nutrientes por un factor de 3!). 

Sus carbohidratos se digieren lentamente, asegurando una buena saciedad de una comida a la siguiente.

¡Ideal para no picar y para mantenerse en forma! No elevan demasiado los niveles de azúcar en la sangre y son adecuados para las personas con diabetes. 

Por otra parte, el almidón de algunos productos de cereales puede ser digerido muy rápidamente cuando ha sido modificado por un tratamiento físico: no utilice en exceso el arroz precocido, los pétalos de desayuno hechos de cereales refinados, las galletas (hipercocidas). Cuidado también con los productos de cereales que ocultan los lípidos (hasta un 30% en algunas galletas o pasteles). 

Para una dieta equilibrada: comer cereales

Según el Programa Nacional de Nutrición y Salud, debemos comer un alimento con almidón en cada comida.

Esto es para reequilibrar nuestras comidas, que son demasiado bajas en carbohidratos (representan sólo el 44% de nuestras calorías, en lugar del 50 a 55% recomendado) y demasiado altas en grasas (39% en lugar del 30 a 35%). 

La cantidad recomendada es de 500 a 700 g por día, dependiendo de las necesidades energéticas.

Los productos de cereales (pan, muesli, copos de avena) son el pilar del desayuno, o incluso un tentempié, idealmente combinados con un producto lácteo y fruta.

Para el almuerzo y la cena, los cereales pueden ser consumidos en forma de pan, como entrante (fideos en una sopa, maíz en una ensalada), como plato principal (arroz y pescado, pastel integral), o como postre (sémola de leche, pastel...). 

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